Kafanızdaki Öz-Kuşku Dırdırını Kapatmak İçin Adımlar

Çoğumuz olumsuz düşünceler yüzünden zaman kaybederiz; düşüncenizi yeniden düzenleyin ve daha olumlu hissedin.

Bir düşünce zihninizde ne kadar yer tutarsa proteinler ve diğer kimyasallar, gen ifadeleri ve neural bağlantılar arasındaki etkinlik pattern çevrimi o kadar güçlenir. Bu kardaki bir kayak izi gibidir.

Kendinizle en son ne zaman eleştirel ya da olumsuz konuştuğunuzu düşünün. Sonra kendinize yaptığınız en son komplimanı düşünün.

Hangisini hatırlamak daha kolay?

Çoğumuz –ister genetik, beyin kimyası, deneyimlerimiz ya da isterse başa çıkma becerilerimizden dolayı olsun- kendimize çok fazla olumsuz düşünceler söylüyoruz. Aynı olumsuz, verimsiz düşünceleri tekrar tekrar düşünerek zihinsel geviş getiriyoruz.

Her bir düşünce beynimizdeki proteinler ve diğer kimyasallar, gen ifadeleri ve neural bağlantılar arasındaki aktivitelerin karmaşık şekliyle oluşur. Bir düşünceyi ne kadar düşünürsek çevrim o kadar güçlenir. İyi gelişmiş bir düşünce “kardaki bir kayak izi gibidir. Bir hatta ne kadar çok ski yaparsanız orada kayak yapmak başka bir hatta kayak yapmaktan daha kolay olur,” diyor neurobilimci ve “The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time” kitabının yazarı Alex Korb .

Niyet ve uygulama yaparak başka bir hat yaratabilirsiniz. Psikologlar bu tekniğe bilişsel yeniden değerlendirme diyor. Sonuç olumlu düşüncelere ya da daha mutlu beyne adanmış daha güçlü neural ağlar olacak.

Bunu yapan insanların daha iyi zihinsel sağlığa ve daha çok yaşam doyumuna ve hatta daha iyi fonksiyon yapan kalbe sahip olduğunu gösteriyor araştırmalar. Bu teknik pekçok psikoloğun uyguladığı Bilişsel Davranış Terapisinin kalbidir. İyi haber şu ki,  bunu evde uygulayabilirsiniz.

Bilişsel yeniden değerlendirmeyi yapmak olumsuz düşüncelerinizi yok etmez –bunu onların yerine bir başka şey koymadan yapmak hemen hemen olanaksızdır. Bunun gerçek olmayan olumsuz bir düşünceyi gerçek olmayan olumlu bir düşünceye çevirmeyle de ilgisi yoktur. Amaç düşüncelerinizi yapısal olarak yeniden çerçevelemektir ki gerçeğe dayansınlar.

“Müşterilere bilim insanı gibi düşünmelerini söylüyoruz,” diyor Hooria Jazaieri, San Jose, Calif.’de lisanslı aile ve evlilik terapisti ve Berkeley Üniversitesinde Psikoloji Bölümü araştırmacısı. “Kendiniz hakkındaki gözlemlerinizi ve tanımlarınızı kullanıyorsunuz, yargılamadan, gerçekleri gözlemleyerek ve tanımlayarak.

İşte adımları.

Farkında Olun

Değiştirmek için düşüncelerinizi bilmeniz gerekir. Geviş getirdiğiniz zaman fark etmeyi öğrenin.  Kendinize bunun bir zaman kaybı olduğunu hatırlatın.

Düşünceleri yazın. Onları tetikleyenleri belirleyin. Kesin olun: “Patronum benimle konuşmak için içeri girdi, benden nefret ediyor ve ben bir kaybedenim, diye endişe etmeye başladım.”

“Bu beyin boşaltma zihninizi geviş getirdiğiniz düşüncelerden temizler,” diyor Paul Hokemeyer , New York ve Telluride, Colo’da psikoterapist.

Geviş getirdiğinizde kendinize meydan okuyun. Olumsuz düşünceyi soruya çevirin: “Ben bir kaybeden miyim?” Sonra bir yanıt arayın. Aslında çok az kanıt bulacaksınız.

Destekleyen Kanıtlar Arayın

Geviş getirirken insanların kendilerine söyledikleri pek çok şey gerçek değildir. İnançlarınıza meydan okumanız gerekir.  Olumsuz düşünceleri soruya çevirin: “Ben bir kaybeden miyim? Her şeyde başarısızım? Sonra yanıt sağlamaya çalışın. Olasılıkla pek fazla bulamayacaksınız.

Sonra tersi için kanıt arayın. Başarılarınız nedir? Geçen yıl bir ilerleme aldınız mı? İyi bir ebeveyn misiniz? Uzun ve kesin bir liste yapın. “ Yazma belleği güçlendirir,” diyor Jeffrey Borenstein, New York’daki Beyin ve Davranış Araştırmaları Merkezinin Başkanı ve CEO’su.

Kanıtı inceleyin. Belki her zaman başarılı değilsiniz, kimse değildir. Ancak başarısız olduğunuzdan çok daha fazla başarmış olabilirsiniz. Amaç kendinizi daha doğru olarak görmektir, diyor Steve Orma, San Fransisco’da  klinik psikolog ve “Endişeyi Bırak ve Uykuya Git” kitabının yazarı.

Uygula, Uygula, Uygula

Yeni düşünceleriniz tüm gece sürmeyecek. Kendinize eleştirel ve yargılayıcı biri olarak yıllar harcadınız.  Bu düşünceler neural yollara çok sıkı bağlıdır.

Bununla birlikte yeni düşüncelerinizi oldukça kısa bir zamanda alışkanlığa dönüştürebilirsiniz. Behaviour Research and Therapy dergisinde yayınlanmış bir Kasım 2014 araştırması Bilişsel Davranış Terapisinin parçası olarak Bilişsel Tekrard Değerlendirme uygulayan insanların  16 haftada olumsuz duygularını önemli ölçüde azaltabildiklerini gösterdi.

Bu, uygulama gerektirir. Olumsuz düşüncelerinizi, oluştuğu her zaman yazmayı  ve onlara meydan okumayı sürdürün. Bazı olumlamaları da yazıp görebileceğiniz bir yere koymak yardımcı olabilir: “Zekiyim.” “İyi bir ebeveynim.” Amaç tekrarlamaktır. “Fiziksel olarak şekle girmek istiyorsanız, yalnızca bir kez egzersiz yapmanız yetmez,” diyor Dr. Orma. Zihin için de bu böyledir.”

Hayali Bir Arkadaş Yaratın

Çoğunlukla arkadaşlarımıza kendimize olduğundan daha naziğizdir. Eğer bir arkadaşınız kendisine sizin kendinize söylediğiniz aynı mantıksız şeyleri söylediğini söylerse ona rahatlıkla hatalı olduğunu söylersiniz.

Her bakımdan tamamen kendiniz gibi bir arkadaşınız olduğunu varsayın. Ona bir ad verin. Sonra kendisine sizin gibi yıkıcı şeyler söylemesini gerçekleştirin.  Onu nasıl püskürtürdünüz? Düşünce şeklinin yanlış olduğunu söylemek için hangi kanıtları ona gösterirdiniz? Arkadaşınıza ne söylediğinizi dikkatle dinleyin. Yazın. İçselleştirin.

Düşünceyi Abartın

Olumsuz düşüncenizi en uç duruma götürün.  Bir kaybeden olduğunuzu düşünüyorsunuz? Kendinize ülkenin en büyük kaybedeni olduğunuzu söyleyin. Eğer bir kaybeden Olimpiyatları olsa, 10 altın madalya kazanırdınız.  Time dergisi resminizi kapağına koyardı, “Dünyadaki En büyük Kaybeden” alt başlığıyla.

“Kahkahayla gülerdiniz”, diyor Dr. Orma. Yalnızca bu bile daha iyi hissetmenize yardım edecektir. Abartma ayrıca olumsuz düşüncelerinizin küçük görünmesine yardım eder.

Şerit Değiştirin

Eğer büyük bir kamyon otoyolda gözünüzün önünde tehlikeli bir şekilde devrilirse, hemen şerit değiştirirdiniz.  Olumsuz bir düşünce ortaya çıkarsa da bunu yapmaya ihtiyacınız var.

Hemen zihninizi başka bir şeye çevirin. Hatta el sinyali bile kullanabilirsiniz, bisiklet sürerken yaptığınız gibi. Zihninizin ilginç bulacağı bazı el altında konularınız olsun: çalışma hayatınızda çözme durumunda olduğunuz bir sorunu düşünün, bir tatil planlayın… Zihniniz aynı anda iki düşünceyi tutamaz.

http://www.wsj.com/articles/steps-to-turn-off-the-nagging-self-doubt-in-your-head-1465838679