Yaşlanan Dizler İçin Squats

Yaşlanan dizleri güçlendirmek için egzersizler arıyorum.  60’larımın sonlarındayım ve dans, ağırlık kaldırma ve yoga yapıyorum. Bütün bunlar iyi hissettiriyor, bol enerji veriyor ve kilomu kontrol etmeme yardımı oluyor. Ancak dizlerim bu egzersizleri ne kadar sürdüreceğimi merak ettirecek kadar ağrıyor. Herhangi bir öneriniz var mı?

Yaşlanan dizlerinizi korumak açısından zaten pek çok şeyi doğru yapıyorsunuz. Özellikle, kilonuzu kontrol altında tuttuğunuz anlaşılıyor. Fazla kilolu olmak kuşkusuz dizleri zorlar ve ağrıya ve sonunda da artrite katkıda bulunur.

Ağırlık çalışması yaptığınızdan da söz ediyorsunuz, bu da değerli. Güçlü bacak kasları, özellikle uylukların ön ve arkasındakiler, dizi güçlendirir diyor Joseph Hart, Virginia Üniversitesinde genellikle diz ağrılı hastalarla çalışan bir kinesiyoloji profesörü ve atlet çalıştırıcısı.

squats egzersizi

Bu kasları hedefleyen kolay bir egzersiz squatstır. Her ne kadar çoğumuz squatsın dizlere zarar verdiğini duymuş olsa da bu egzersiz aslında “dizler için oldukça iyidir, eğer squatsı doğru yaparsanız,” diyor Dr. Hart. Yalnızca bacaklarınız omuz açıklığınız kadar açık olarak ayakta durun ve onları uyluklarınız hemen hemen, tamamen değil, yere paralel oluncaya kadar bükün. Bedeninizin üst kısmını dik tutun. Hareket dizleri zorlayacağı için öne eğilmeyin diyor. 20 squatsı bitirmeye çalışın, başlangıçta ağırlık kullanmadan. Egzersiz kolay gelmeye başladığında Dr. Hart ağırlık eklenmiş bir barbel kullanmanızı öneriyor. Ya da basitçesi dolu bir süt kutusunu kavrayın,  cimri squats rutinimdeki benim yaptığım gibi.

Düz bacak kaldırmalar da diz sağlığı için yararlıdır. Sırtınız dik, bir bacağınızı uzun, diğeri göğsünüze doğru bükük olarak yere oturun. Bu pozisyonda uzun bacağı hafifçe yerden kaldırın ve 10 saniye tutun. 10-20 kez yapın sonra bacak değiştirin.

Kuşkusuz, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, doktorunuza danışın, özellikle diyor Dr. Hart eğer dizleriniz ağrıyorsa, katılaşmışsa ya da acayip klik sesi çıkarıyorsa, bunlar artrit belirtileri olabilir.

Gretchen Reynolds

http://well.blogs.nytimes.com/2013/01/25/ask-well-squats-for-aging-knees/