Sekiz-saatlik uyku safsatası

Genellikle gecenin bir yarısında uyanık olmaktan endişe duyarız – ancak bu sizin için iyi olabilir.  Hem bilim hem de tarih kaynaklı giderek artan sayıdaki  veriler  sekiz-saat uykunun doğal olmadığını öneriyor.

1990’ların başında psikiyatrist Thomas Wehr bir grup insanı bir ay boyunca her gün 14 saat karanlıkta tuttu.

Uykularının düzene girmesi biraz zaman aldı ancak dördüncü haftanın sonuna doğru denekler çok farklı iki uyku şekiline yerleşti. Önce dört saat uyudular, sonra ikinci dört saatlik uykuya dalmadan önce bir iki saat kadar uyanık kaldılar.

Her ne kadar biliminsanları bu araştırmadan etkilendilerse de toplum içinde kesintisiz sekiz saat uyumamız fikri devam ediyor.

2001’de Virginia teknikten tarihçi Roger Ekirch 16 yıllık bir araştırmasından çıkardığı insanların iki farklı parça halinde uyuduklarıyla ilgili çok fazla tarihi kanıt olduğunu gösteren bir makale yayınladı.

Dört yıl sonra basılan At Day’s Close: Night in Times Past adlı kitabı parçalı uyku şeklini gösteren 500’den fazla kaynağı – günlüklerden, mahkeme kayıtlarından, tıp kitap ve literaturünden, Homer’in Odyssey’sinden Nijerya’daki modern tribülerin antropolojik raporlarına kadar- gün yüzüne çıkardı.

Roger Ekirch, Jan Saenredam’ca 1595’de yapılan bu gravür gece etkinliğinin bir kanıtı, diyor.

Wehr’in deneklerinin deneyimlerine çok benzer olarak bu kaynaklar birinci uykunun güneş battıktan iki saat sonra başladığını, onu bir iki saatlik uyanıklıklığın ve ardından da ikinci uykunun takip ettiğini anlatıyorlar.

“Yalnızca referanslar değil önemli olan sanki herkesin bildiği bir şeymiş gibi bundan söz etmeleri” diyor Ekirch.

Uyanıklık döneminde insanlar oldukça aktif. Çoğunlukla kalkıyor, tuvalete gidiyor ya da tütün içiyor ve hatta bazıları komşularını ziyaret ediyorlarmış. Çoğu yatağnda kalıyor, okuyor, yazıyor ve genellikle dua ediyormuş. 15. Yüzyılın son zamanlarında sayısız el dua kitapçıkları bu uyku arası saatler için özel dualar sunuyorlarmış.

Ve bu saatler tamamen de yalnız geçmiyormuş –insanlar çoğunlukla yatak arkadaşlarıyla sohbet ediyor ve seks yapıyorlarmış.

Fransa’da 16. asırdan kalma bir doktorun el kitabı gebe kalmanın en iyi zamanının uzun bir çalışma gününün hemen  ardından değil ama “ilk uykudan” sonra “daha çok zevk alabilecekleri” ve “daha iyi yapabilecekleri” zaman olduğunu bile tavsiye ediyormuş.

Ekirch birinci ve ikinci uykunun kaybolmaya başlamasının 17. yüzyıl sırasında olduğuna ilişkin referanslar bulmuş. Bu tutum Kuzey Avrupa’da kentli üst sınıflar arasında başlamış ve gelecek 200 yıl sürecinde de batı sosyetesinin kalanına da inmiş.

1920’lere kadar birinci ve ikinci uyku fikri bizim sosyal bilincimizden bütünüyle silinmiş.

Başlangıç değişiminin cadde ve ev ışıklandırmalarındaki gelişmelere ve kafelerin –bazıları bazen sabaha kadar açık olan- artmasına bağlıyor. Gece yasal aktiviteler için bir yer haline gelince ve bu aktiviteler arttıkça insanların dinlenmeye ayırdığı zaman azaldı.

Yeni kitabı Gecenin İmparatoru”nda tarihçi Craig Koslofsky bunun nasıl olduğuna ilişkin bir açıklama ileri sürüyor.

“17. asırdan önce gece toplulukları iyi değildi,” diyor. Gece ünü kötü insanların – suçlular, fahişeler ve sarhoşlar- bir araya geldiği yerdi.

“Mum ışığına gücü yetebilen varlıklıların bile paralarını harcayacakları daha iyi şeyler vardı. Bütün gece ayakta kalmayla ilgili ne bir prestiji ne de sosyal bir değer vardı.”

Bu durum Reform ve reform karşıtlığının uyanışıyla değişti. Protestanlar ve Katolikler  işkence dönemleri sırasında gizli hizmetleri gece yapmaya alıştılar. Önceleri geceler günahkarlara aitse de şimdi saygı duyulan insanlar da karanlık saatleri kullanmaya alıştılar.

Bu eğilim sosyal küreye de sıçradı ancak yalnızca mum ışığına gücü yetenlere. Bununla birlikte cadde ışıklarının icadıyla gece sosyalleşme bütün sınıflara indi.

1667’de,  Paris caddelerini ışıklandıran ilk kent oldu dünyada, cam lambalar içinde mumlar kullanarak. Bunu aynı yıl Lille izledi ve iki yıl sonra çok daha etkili gaz lambalarının geliştirildiği Amsterdam.

Londra 1684’e kadar onların düzeyine gelemedi, ancak bu yüzyılın sonuna kadar Avrupa’nın 50’den fazla ana şehri ve bölgesi geceleri  ışıklandırılmıştı.

Gece, moda oldu ve yatakta yatarak saatler harcamak zaman kaybı olarak dikkate alındı.

Orta Almanya’da Liepzig gibi küçük bir şehir 700 lambayla ilgilenmek için 100 kişi tuttu.

“İnsanlar kesinlikle 19. asırdan önce giderek zaman-bilinçli ve etkinliğe hassas oldular, “ diyor Ekirch. “Ancak endüstri devrimi bu tutumu dramatik ölçüde arttırdı.”

Bu değişen tutumla ilgili güçlü kanıtlar 1829’dan kalma bir tıp dergisinde var; ebeveynleri, çocuklarını bu birinci ve ikinci uyku şeklinden çıkmaları için zorlamalarında ısrar eden.

Eğer bir kaza ya da hastalık yoksa birinci uykudan elde edilenden daha fazla istirahata ihtiyaçları yoktur.

“Ve sonra eğer ikinci bir uykuya saldırırlarsa kredilerini hiç de arttırmayan bir aşırılık olarak bunu küçümsemeleri öğretilecektir.”

Günümüzde çoğu insan sekiz saatlik uykuya oldukça iyi adapte olmuş görünmektedir, ancak Ekirch birçok uyku sorununun köklerinin insan bedeninin parçalı uykuya olan doğal tercihi  kadar yapay ışığın her yerde oluşunda olabileceğine inanmaktadır.

Bu uyku onarım insomnia olarak adlandırılan insanların gece uyanıp uykuya dönmekte sıkıntı yaşadıkları durumun kökü olabilir önerisinde bulunuyor.

Bu durum literatürde ilk kez 19. yüzyılda parçalı uykunun ortadan kalktığına ilişkin raporlarla ortaya çıkıyor.

Evrimin çoğunda kesin bir şekilde uyuduk,” diyor uyku psikoloğu Gregg Jacobs. “Gece uyanmak insan fizyolojisinin bir parçasıdır.”

Kesintisiz blok olarak uyumak zorunda olmamız fikri zarar verici diyor, eğer gece uyanmak insanları endişeli yapıyorsa bu, endişenin kendisinin uykuyu önleyebileceği ve uyanık hayata geçme olasılığındandır.

Russel Foster, Oxford’da neuroscience sirkadiyen  (beden saati) profesörü, bu görüşü paylaşıyor:

“Pek çok insan gece uyanıyor ve bunu panik yapıyor” diyor. Ben onlara yaşadıklarının iki-parçalı uyku şekline dönüş olduğunu söylüyorum.

Ancak, doktorların çoğu hala kesintisiz sekiz saatlik uykunun doğal olmayabileceğini kabul etmekte zorlnıyorlar.

Doktorların karşılaştığı tıbbi sorunların %30’dan fazlası doğrudan ya da dolaylı olarak uykudan kaynaklanıyor. Ama uyku tıp eğitiminde ihmal ediliyor ve uykunun araştırıldığı çok az merkez var” diyor.

Jacob, uykular arasındaki uyanıklık döneminin, insanların dinlenme ve rahatlama dönemlerine zorlandığı,   stresi doğal olarak yönetmek için insan kapasitesinde önemli bir kısım olduğunu öneriyor.

Birçok tarihi açıklamada, Ekirch insanların bu zamanı rüyaları üzerine meditasyon yapma zamanı olarak kullandıklarını buldu.

“Bugün böyle şeyleri yapmak için daha az zaman buluyoruz,” diyor Dr. Jacobs. “Modern yaşamda pek çok insanın endişe, stres, depresyon, alkolizm ve uyuşturucu alışkanlığının arttığını rapor etmesi tesadüf değil.”

Dolayısıyla, bir dahaki sefer gecenin ortasında uyanırsanız endüstri öncesi atalarınızı düşünün ve rahatlayın. Uyanık yatmak sizin için iyi olabilir.

Parçalı uykunun bir norm olduğu zamanda

• “O bunu biliyordu, ilk uykusuyla başladığı korku içinde bile ve …. “ Charles Dickens, Barnaby Rudge (1840)
• “Don Kişot doğayı takip etti ve ilk uykusundan tatmin olarak daha fazlasını istemedi. Sanço’ya gelince birincisi geceden sabaha kadar sürdüğünden ikincisini hiçbir zaman istemedi.” Miguel Cervantes, Don Kişot (1615)
• “Ve birinci uykunuzdan uyandığınızda hazırlanmış sıcak bir içkiniz olacak ve ikinci uykunuzdan uyandığınızda üzüntünüz yatışacak.” Bir İngiliz baladı, Old Robin of Portingale
• Nijeryadaki Tiv Tribüsü gecenin belirli periyodlarına gönderme yaparken “birinci uyku” ve “ikinci uyku” terimlerini kullanır.

Kaynak: Roger Ekirch

Uykunun aşamaları

Her 60-100 dakikada dört uyku aşaması çevriminden geçeriz

• Aşama 1 uyanıklıkla uyku arasında uyku basmış, gevşek durum –soluk alma yavaşlar, kaslar gevşer, kalp hızı düşer.
• Aşama 2 biraz daha derin uyku –uyanık hissedebilirsiniz ve bu demektir ki pek çok geceler uykudasınızdır ve bunu bilmiyorsunuzdur.
• Aşama 3 ve Aşama 4 ya da Derin Uyku – Derin uykudan uyanmak çok zordur çünkü bu bedeninizde en az aktivitenin olduğu zamandır.
• Derin Uykudan sonra birkaç dakika için 2. Aşamaya geri gider ve sonra Rüya Uykusuna – REM (rapid eye movement) denen- gireriz, bu adından da belli olduğu gibi rüya gördüğünüz zamandır.

Tam bir uyku çevriminde bir insan 1.den 4.ye bütün uyku aşamalarından geçer ve sonra rüya uykusuna girmeden 3. ve 2. aşamaya döner.

Kaynak: Gregg Jacobs

Stephanie Hegarty http://www.bbc.co.uk/news/magazine-16964783