Dr. Butler’ın Uzun Ömür Reçetesi (6)

İnsan bedeninde 68 eklem bulunduğunu biliyor muydunuz?

Bu,  Dr. Butler’ın kitabının 6. Bölümüyle doğrudan ilgili değil,  sözünü ediyorum çünkü beni şaşırttı. Ayak bileği, diz ve kalça ve ona karşılık gelen kol eklemlerinden sonra diğerlerini söyleyemiyorum. Sanırım bu toplam el ve ayaklardaki küçük bağlantılarla elde ediliyor.

Bu bölüm Dr. Butler’ın Uzun Ömür Reçetesi kitabının en uzun ve en öğretici bölümü, yaşamımızın ileri yıllarında fiziksel fonksiyonelliğimizi nasıl sürdürebileceğimiz konusunda özel bilgiyle dolu.

Daha önce duydunuz, yaşlılıkta düzenli ve devamlı egzersize olan gereksinim tartışmasız, doktorun açıkladığı gibi:

“Kaslarımız yaşlanmayla erir, yalnız güç kaybederek değil, aslında küçülerek de, fiziksel çalışma gücümüzün azalması sonucunu yaratarak…

“Maksimum kalp atışınız da zaman içinde düşer… Akciğer kapasitesi yaşla azalır, beynin ve diğer organların hücrelerine daha az kan akışı ve oksijen dağıtımı demek …

“Yaşlandıkça, denge duyumuz daha kararsızlaşır.”

İyi haber şu ki diyor Butler, bu doğal kayıplara büyük ölçüde karşı durabiliriz ve orta derecede egzersizin sonucunda önemli yararlar olabilir.

Aerobik sağlık için Dr. Butler haftada minimum 3 gün 30 dakika dinamik yürüyüş tavsiye ediyor.  Ancak maksimum yarar elde etmek için denge, güç ve esnekliğimizi arttırmak için egzersizler eklemeliyiz.

Bu tavsiyeyle ilgili dikkat çekici şey egzersizlerin zor, zaman alıcı ve maliyetli olmaması. İşte onun önerilerinden bazıları:

Aerobik – kalp ve akciğerler için: Yürümeye ek olarak diyor Butler,  uygunsa joggingi seçebilirsiniz, yüzmeyi, su aerobiği ki bu özellikle eklem sorunları olanlar için iyi, bisiklete binme, bowling, kürek çekme ve kano yapma. Ya da sıkılmamak için bunları karıştırın.

Güç Çalışması -kemikler ve kaslar için: Butler bu egzersizlerin sonuçlarının şaşırtıcı biçimde çabuk olduğunu söylüyor.  Bir spor salonunda güç aletlerini kullanabilir,  kendi dambıllarınızı ya da direnç bantlarınızı satın alabilirsiniz.

Aerobik çalışmada yanlış yapmayacağınız halde, güç çalışması daha karışıktır, peşpeşe yapılmamalı ve yaşlılıktaki bütün egzersizler gibi ve özellikle hareketsiz bir hayat yaşıyorsanız başlamadan önce doktorunuza danışın.

Bu bölümde pek çok iyi ve basit açıklama var ancak dikkatle ve talimatlara göre ilerleyin.

Denge Çalışması: 65 ve daha yaşlı insanların üçte bir kadarı her yıl düşmelerden incinmeler yaşıyor – genellikle görünür bir tıbbi neden olmaksızın.  Bunlar bu yaş grubundaki başlıca ölüm nedenleri.  Kendimizi dengede tutma yeteneğimiz yaşla birlikte azalır, diyor Dr. Butler, beyindeki yavaşlayan sinyal işlemlerinden dolayı. Ancak, yardımcı olabilecek basit egzersizler var.

Egzersiz için öneriler topuk- burun yürüme, tek ayak üstünde durma ( dişlerinizi fırçalarken, bulaşık yıkarken, otobüs için ya da metroda beklerken yapın) ve pek çok çeşit dansı ve tai chi’yi kapsıyor.

Esnek Kalma: Esnekliğimizin yaşlanmayla azalmasının birçok nedeni var. Tendonlar yaşla katılaşır, ligamentler esnekliğini kaybeder, eklemlerimizdeki kıkrdak parçalanır ancak,

“Birçok araştırma” diye yazıyor Dr. Butler “hareketsiz yaşamın esnekliği kaybetmede en büyük tek faktör olduğunu göstermiştir.”

Aerobik,  güç ve denge çalışmalarının hepsi esnekliği korumaya yardım eder, ancak günde yalnızca birkaç dakika gerdirme yapmak hareket yelpazesini korumaya, eklemleri yumuşak tutmaya ve sakatlık riskini azaltmaya yardım eder. Birkaç öneri:

  • Yataktan kalkmadan önce ayak parmaklarınızdan yukarıya doğru bütün kaslarınızı gerin ve kan akışını sağlamak için gevşetin.
  • Gün içinde kol, bacak ve eklemlerinizi yavaşça döndürün. Onların yapabildiği hareket yelpazesi içinde kalın. Acı, yeter anlamına gelir.
  • Yürümeden ya da diğer egzersizden önce 10 ya da 15 saniye tam bir uzatma (extention) kapsayan bazı gerdirmeler yapın. Sıçrama yok, bu gereksiz bir zorlama olur.
  • Yoga ya da Pilates iyidir.
  • İyi bir duruş için  çalışın, sırt ağrısıyla ilgili yardımı olur.

Bu kısımda osteoporoz/ artrit üzerine çeşitli tedavi açıklamaları olan iyi ve uzun bölümler var.

Egzersizin önemi üzerine olan bütün literatürdeki gibi Dr. Butler sık sık duyulanları tekrarlıyor, “Asla çok geç değil,” ve yaşlandıkça zihnimizi ve bedenimizi sağlıklı tutmak için egzersizin şart olduğunu bize hatırlatıyor.

“Egzersiz  bedenimizin günlük stresle baş etmesini mümkün kılmada rol oynar. Depresyonu tedavi etmede egzersizin bazı antidepresan ilaçları kadar etkin olduğu anlaşılmıştır.

“Egzersiz kolestrol düzeylerini düşürebilir ve bazı insanlarda, kolestrol düşürücü ilaç ihtiyacını elimine eder. Kalp hızını arttıran ve dinamik  kan pompalanmasını tüm beden – ve beyin-  etrafında elde eden insanlar bilişsel fonksiyonu da arttırırlar.

http://www.timegoesby.net/weblog/2010/09/the-longevity-prescription-of-dr-robert-butler-live-the-active-life.html

 

“Geçmiş bir önsözdür.”
~ Washington D.C.de Ulusal Arşiv önündeki bir levhadan