İlk kez, bu rapor, onlarca yıllık bilimsel araştırmalar sonucunda fiziksel etkinlik ve sağlık konusunda öğrenilenleri bir araya getiriyor. Önemli bulgular:

  • Genelde hareketsiz olan insanlar düzenli olmak kaydıyla orta derecede bile aktif olmakla sağlıklarını ve durumlarını geliştirebilirler.
  • Sağlık bakımından yararlar elde etmek için fiziksel etkinliğin yorucu olması gerekmez. Fiziksel etkinliğin miktarının (süresi, sıklığı ya da yoğunluğu)  arttırılmasıyla sağlık bakımından daha çok yarar elde edilebilir.

DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTENİN YARARLARI

Haftanın bir çok günü yapılan düzenli fiziksel aktivite ABD’de ölümlerin ve hastalıkların  önde gelen nedenlerinden bazılarına yakalanma ya da  ölme riskini azaltıyor. Düzenli fiziksel aktivite sağlığı aşağıdaki yollarla geliştirir:

  • Erken ölüm riskini azaltır.
  • Kalp krizinden ölüm riskini azaltır.
  • Diyabet geliştirme riskini azaltır.
  • Yüksek tansiyon geliştirme riskini azaltır.
  • Yüksek tansiyonu olan insanlarda tansiyonu indirmeye yardım eder.
  • Kolon kanseri geliştirme riskini azaltır.
  • Depresyon ya da endişe duygularını azaltır.
  • Kilo kontrolüne yardımcı olur.
  • Sağlıklı kemikler, kaslar ve eklemler yapılandırmaya yardımcı olur.
  • Yaşlı insanların düşmeksizin daha güçlü ve yetkin olarak dolaşmalarına yardım eder.
  • Fizyolojik iyiliği geliştirir.

ÖNEMLİ BİR HALK SAĞLIĞI KONUSU

Fiziksel aktivitenin sayısız yararları olduğuna göre hareketsizliğin de zararları açıktır. Fiziksel hareketsizlik ülke boyutunda ciddi bir sorundur. Gereksiz hastalıkların ve zamansız ölümlerin azaltılması için bir halk sağlığı mücadelesi gerekir.

ORTA DERECEDE FİZİKSEL AKTİVİTE NEDİR?

Aşağıda gösterildiği gibi orta derecede fiziksel etkinliği(*) bir çok şekilde gerçekleştirebiliriz. İnsanlar zevk aldıkları ve günlük yaşam tarzlarına uyan etkinlikleri seçebilir. Fiziksel etkinliğin miktarı süre, yoğunluk ve sıklığa bağlı olduğu için orta yoğunlukta etkinliklerin (sıkı yürüyüş gibi) süresinin uzatılmasıyla ya da daha güçlü etkinliklerin (koşma gibi) (+) daha kısa süreli yapılmasıyla aynı miktarda etkinlik elde edilebilir.

ORTA DERECEDE ETKİNLİK ÖRNEKLERİ

Az Dinamik, Uzun Süreli

Araba yıkama ve cilalama, 45-60 dakika

Pencereleri ve yerleri temizleme, 45-60 dakika

Voleybol oynama, 45 dakika

Touch football (bir tür Amerikan futbolu) oynama ,30-45 dakika

Bahçede çalışma, 30-45 dakika

Tekerlekli sandalyeyi kişinin kendisinin kullanması, 30-40 dakika

35 dakikada 1 ¾ mil yürüme (1 mil/20 dak)

Basketbol (basket atışları), 30 dakika

30 dakikada 5 mil bisiklete binme

Dans etme (sosyal) 30 dakika

30 dakikada bir çocuk arabasını 1.5 mil itme

Çimleri tırmıklama, 30 dakika

30 dakikada 2 mil yürüme

Su aerobiği, 30 dakika

Yüzme turu 20 dakika

Tekerlekli iskemlede basketbol, 20 dakika

Basketbol oynama, 15-20 dakika

Bisikletle 4 mili 15 dakikada yapma

İp atlama, 15 dakika

1.5 mili 15 dakikada koşma

Kar küreme, 15 dakika

Merdiven çıkma, 15 dakika

Daha Dinamik, Daha Az Süreli

(*)Orta derecede bir fiziksel etkinlik her gün yaklaşık 150 ya da haftada 1000 kalorilik enerji kullanımına eşittir.

(+)Bazı aktiviteler çeşitli yoğunluklarda yapılabilir; önerilen süre çabanın yoğunluğuna göredir.

SAĞLIKLI BiR BAŞLANGIÇ İÇİN UYARILAR

Fiziksel aktiviteyi arttırmaya niyet eden bireyler ağrı ve incinmelerden kaçınmak için yavaş başlamalı ve istenen miktara vücuda uyum sağlamak için zaman vererek aşamalı olarak ulaşmalı. Kalp hastalıkları, diyabet ya da obezlik gibi kronik sağlık sorunları olan insanlar ya da bu hastalıklar için risk grubunda olanlar yeni bir fiziksel aktivite programına başlamadan önce bir doktora danışmalıl. Yeni, dinamik bir fiziksel etkinlik programına başlamayı planlayan 40 yaşın üstünde erkekler ve 50 yaşın üstündeki kadınlar da kalp sorunları ya da diğer sağlık sorunları olmadığından emin olmak için bir doktora danışmalı.

ÜLKEDE DURUM –DEĞİŞİM İHTİYACI

 Yetişkinler

  • Yetişkinlerin %60 dan fazlası önerilen miktarda düzenli fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmiyor. Aslında, yetişkinlerin  %25’i hiç fiziksel aktivite yapmıyor.
  • Hareketsizlik yaşla artıyor ve erkeklere göre kadınlar arasında ve yüksek gelirli ve eğitimlilere göre düşük gelirli ve eğitimsizler arasında daha yaygın.

Bluğ Çağındakiler ve Genç Yetişkinler

  • 12-21 yaşları arasındaki insanların neredeyse yarısı düzenli olarak dinamik bir şekilde aktif değil.
  • Fiziksel aktivite adolesan sırasında yaşa bağlı olarak büyük ölçüde azalıyor.
  • Bayan adolesanlar erkek adolesanlardan çok daha az aktif.

Lise Öğrencileri

  • Liselerde günlük fiziksel etkinlik sınıflarına kayıtlar1991’ de %42 iken 1995’de %25’e düştü.
  • Lise öğrencilerinin yalnızca %19’u okul haftası içinde fiziksel eğitim sınıflarında her gün fiziksel olarak aktif.

GELİŞTİRMEK İÇİN ÖNERİLER

Bu rapor günlük yaşamlarında fiziksel aktivitelerini arttırmada insanlara yardım etmek için ümit verici yolları belirler.

  • Etkin olmak için okullarda  beden eğitimi derslerinde fiziksel etkinliği arttırmak için iyi düzenlenmiş programlar gösterilmiştir.
  • Sağlık bakımı verenlerce dikkatli planlanmış danışmanlık ve şantiye aktivite programları bireylerin fiziksel aktivite düzeylerini arttırabilir.
  • Ülkede bazı topluluklarda denenen ümit verici yaklaşımlar iş saatlerden önce ve sonra yürümek için okul binalarının ve  alışveriş merkezlerinin açılmasını ve otomobil yollarından ayrı  bisiklet ve yürüyüş yollarının yapılmasını içermektedir.

 ÖZEL TOPLULUKLAR İÇİN ÖZEL MESAJLAR

Yaşlılar

Düzenli fiziksel aktiviteden zevk almak için kimse çok yaşlı     değildir. Yaşlıca insanlar için kas güçleştirici egzersizlerin özel    önemi, düşerek kemik kırma riskini azalttığına ve bağımsız    yaşama yeteneğini attırdığınına ilişkin kanıtlardır.

 Ebeveynler

Ebeveynler çocuklarına fiziksel aktivite için cesaret vererek ve olanak tanıyarak fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzını        sürdürmelerinde yardım edebilir. Aile etkinlikleri ailedeki      herkesin aktif olabilmesi için fırsatlar içermelidir.

Gençler

Düzenli fiziksel aktivite gücü, yağsız kas oluşumunu arttırır ve bedendeki yağları azaltır. Yaşam boyu dayanacak daha güçlü kemikler yapar.

Diyet Yapanlar

Düzenli fiziksel aktivite kalori yakar ve yağsız kas kitlesini korur. Her kilo kaybı çabasının anahtar unsurudur ve kilo korumada önemlidir.

Yüksek Tansiyonlular

Düzenli egzersiz tansiyonu düşürmeye yardım eder.

Endişeli, Depresif ve Karamsarlar

Düzenli egzersiz  ruh halini düzeltir, depresyondan kurtulmaya yardım eder ve iyi hissetme duygusunu arttırır.

Artritliler

Düzenli fiziksel aktivite eklemlerin şişmesini ve ağrımasını kontrole yardım eder. Sağlık için önerilen fiziksel aktivite tipi ve miktarının artrit oluşturduğu gösterilmemiştir.

Engelliler

Düzenli fiziksel aktivite kronik engellilik durumu olan insanlara dayanıklılıklarını ve kas güçlerini arttırmada ve psikolojilerini ve yaşam kalitelerini geliştirmede günlük yaşam aktivitelerini yapabilme yeteneklerini arttırarak yardımcı olur.

 http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/ataglan.htm

“Neşe ve kahkaha olduktan sonra varsın kırışıklıklar gelsin.”
~ Schakespeare