Neden Egzersizi Arttırmalısınız?

Dr. Paul Williams’a göre, zaten aktif olan Amerikalıların yarısını daha fazla egzersiz yapmaları konusunda teşvik etmek hareketsiz olanları kanepeden kalkmaya ikna etmek kadar önemli.

Dr. Williams’ın yaklaşık yirmi yıldır sürdürdüğü 100.000 koşucu üzerindeki çalışması arttırılan egzersizin bazı büyük yararlarının olduğunu ortaya çıkardı. Ancak, araştırması çelişkili. Dr. Williams’a diğer egzersiz uzmanı bilim adamları saygı duyarken, halk sağlığı alanındakiler ondan uzak durmakta. Dr. Williams, egzersiz önerileri hazırlayan komitelerin hep dışında tutulmakta ve yaptığı öneriler genellikle uygunsuz diye reddedilmekte çünkü pek az egzersizci “daha” sözünü duymak istemekte. Halk sağlığı yetkililerine göre, Dr. Williams’ın araştırmasının çığırtkanlığını yapmak hareketsiz insanları egzersiz yapma konusunda ya hepten korkutacak ya da başarıyı tehlikeye sokamayacak kadar yüksek amaçlar için kanapeden kalkmaları için cezbedecek.

Dr. Paul Williams- daha dinamik egzersiz yapma savunucusu- günde 5 mil koşuyor.

“Paul, çıtayı yükseltmek istiyor, fakat gerçek şu ki, biz hala %50’si kanepede yatan bir topluma sahibiz”, diyor Cedric Bryant, Amerikan Egzersiz Konseyinin bilim şefi.

Dr. Williams’ın araştırmaları hükümetin önerdiği egzersiz miktarını aşmanın inme, kalp krizi, glokom, diyabet ve diğer hastalıklara yakalanma riskini, yalnızca rehberin önerdiği kadarını yapmanın getirdiği yararların %70 ötesinde arttırabildiğini göstermiştir. Daha daha çok dinamik egzersizin yarattığı etkilere yaklaşan “ne bir gen, ne de bir ilaç keşfi yapıldı” diyor, Dr. Williams, Lawrence Berkeley National Laboratuarı bilim adamı.

Resmi egzersiz rehberi –Amerikan Kalp Derneği ve Federal Hükümet gibi grupların önerdiği- günde yarım saatlik orta ve yoğun bölümleri olan bir egzersizi göneriyor. Haftada 3.5 saatlik bir çalışmada birçok yürüyüşçü ve hatta koşucu 20 milden az yapar.

Tersine, Dr. Williams’ın araştırması haftada 30, 40 hatta 49 mile çıkanların aşamalı olarak daha fazla sağlık yararları elde edeceğini buldu. Dr. Williams –karşıtlarının da düşündüğü gibi- yüzücüler, bisikletçiler ve diğer aerobik atletlerin arttırılmış çalışmalarından benzer etkiler elde edileceğini düşünüyor.

Ne Kadar Çoğu İyi

Ulusal Atletler Sağlık Araştırması daha daha yoğun egzersizin yararlarını gösteriyor.

-Orta yaşın getirdiği kilo alımı göz önünde tutularak, koşucuların mesafelerini yılda bir kez haftada 1.4 mil olarak arttırmaları gerekir.

-Yalnızca hükümetin önerdiği rehberinkini yapmayla karşılaştırıldığında her hafta 40 mil koşmak inme riskini %69, koroner kalp hastalığını %37 ve diyabeti %68 azaltabilir.

-Maraton koşucuları, maraton koşucusu olmayanlardan yaptıkları mil aynı olsa da daha çok kardiyovasküler yarar elde eder.

-Egzersiz yoğunluğu kan basıncında ve diğer kardiyak risklerde daha fazla azalma sağlar.

“Hemen herkes egzersiz düzeylerini arttırarak yarar sağlayabilir” diyor Dr. Williams.

Diğer araştırmacılar istenmeyen sonuçları düşünüyor. Elit bir maratoncu olan Paul Thompson uzun mesafe koşusunun getirdiği iyilik durumunu ve sağlık bakımından yararlarını birinci elden biliyor. “Ne kadar yaparsanız o kadar yararlanırsınız” diye düşünüyorum diyor, spor kardiyolojisi uzmanı Dr. Thompson.

Öte yandan, Connecticut Hastanesinin şef kardiyoloğu Dr. Thompson çok dinamik bir egzersiz programının sakatlanmaya yol açabileceğini belirtiyor. Önerilenler kadar ya da biraz çoğunu yapanlar arasında göz korkutucu yeni bir mücadele cesaret kırıcı olabilir diyor, koşuyu arttırırsanız sakatlanabilirler bu da daha az koşmalarına yol açar.

Dr. Williams’ın 1991 de yayınlanan en önemli çalışmasından beri, katılımcılarını giderek arttırdığı ve koşu programları, demografileri ve sağlık hikayeleri konularında daha fazla ayrıntıya yer verdiği araştırmalarında çıkan tek kelimelik ana fikir: daha. Örneğin, daha önce yaptığı bir çalışma, erkek uzun mesafe koşucularının, mesafeyi arttırmazlarla kilo aldıklarını buldu. Diğer ikisi, koroner kalp hastalıkları riskinin haftada 50 mile çıkan daha yüksek egzersiz dozuyla sürekli düzeldiğini buldu. Çok az koşucu bu iyileşmelerin devamlı olup olmayacağını anlamak için bu sayıyı geçti diyor, Dr. Williams.

New York Maratonu 80 yaş ve üzeri kategorisi şampiyonu Joy Jhonson’un çalışma rejimini nasıl faryap ettiğini izleyin. Wall Street Journal’dan Matthew Futterman anlatıyor.

Ulusal Koşucular Sağlık Araştırmasının 40’dan fazla yayınlanmış makalesin hepsinde kesinleşmiş olan kardiyovasküler ödüllerin ötesinde yararlar bulundu. Investigate Ophtalmology & Visual Science dergisindeki bir 2008 Koşucular Sağlık Araştırması egzersizin katarakt ve macular dejenerasyon riskini azalttığını buldu; egzersizin dozu büyüdükçe, risk azalıyor. Diğer araştırmalar egzersizin –gene ne kadar fazlaysa o kadar iyi- gut, safra kesesi taşları, divertikülitis (öldürme potansiyeli olan bir sindirim rahatsızlığı) ve prostat büyümesi riskini azalttığını buldu.

Sports & Egzersiz Dergisinin Medicine & Science Bölümünde yayınlanan bir 2008 makalesi sekiz yıl boyunca uzun mesafe koşmuş olan kadın ve erkeklerin diyabet geliştirme olasılıklarını azalttıklarını buldu. Tersine, Diyabet Care Dergisinde yayınlanan bir 2007 Koşucular Sağlık Araştırması koştukları mesafeyi azaltanların egzersiz düzeyini sürdürenlere göre daha yüksek diyabet riskine sahip olduklarını buldu.

Dr. Williams’ın araştırmasının gücü çok fazla sayıda -110.000 koşucu- katılımcıyı kapsamasındadır. Bununla birlikte, doktorların muayesiyle elde edilenden çok, katılımcıların sağladığı bilgiye dayanmakta olması bir sınırlamadır yani, sağlık yararlarının artmasına yol açan şey yalnızca daha fazla egzersiz yapmak olmayabilir: Uzun mesafe koşucuları belki de yalnızca, genetik olarak daha sağlıklı olan insanlardır.

58 yaşında yaklaşık 15 kilo fazlasıyla, Dr. Williams kesinlikle elit bir atlet değildir. Ancak, dışarı çıkıp haftada 30-35 mil arası koşmayı becermektedir, Federal Hükümetin günlük yarım saatlik egzersiz önerilerini fazlasıyla aşarak. “Artık altı buçuk dakikalık miller koşmuyorum” diyor ve bugünlerde neredeyse yarı hızda koştuğunu söylüyor.

Kevin Hevikler, Why you should step up your workout. http://online.wsj.com/article