Yaşlar Boyunca Egzersiz Rehberiniz

Bu basit fitnes yatırımları sizi ömrünüz boyunca götürecek.

Altın yıllarınızı iyi yaşamak için altın bilet nedir? Yaşam boyu egzersiz programı, diyor Pamela Peeke , Maryland Üniversitesi Tıp Okulunda yardımcı profesörü. Yaşlandıkça fiziksel gereksinimlerinize uyum sağlayacak özel  bir program. “Egzersiz yaşa özeldir,” diyor Peeke, Yaşamak için Fit Olmak  ve Yaşam için kadınlar için Beden  (Fit to Live and Body-for-LIFE for Women)” kitabının yazarı. “Ve olabildiğince genç başlamak istersiniz.”

Eğer egzersize başlamak için 65 yaşı beklerseniz, gene de bir miktar yararlanabilirsiniz: Araştırmalar gerçekten yaşamın ileri döneminde de hareketsizliğin etkilerini ters çevirmek için ve oldukça başarılı olarak adımlar atabilirsiniz. Ama neden bu zor yolu seçesiniz? Zindelik emeklilik birikimi gibidir, Peeke öneriyor: Bir kenara biraz “beden parası” koymaya başlamak için geç olana kadar beklerseniz dolarlarınızda çok daha az artış alırsınız. Güç ve dayanıklılık biriktirmeye çalışıyor olacaksınız ve enerjiniz ve kaslarınız küçülmüş.

Ancak basit, kapsamlı bir fitnes planıyla şimdi başlayın ve ortalama bir onarım sizi çevik olarak 60lara, 70lere, 80lere ve ötesine götürür. Bütün yapmak zorunda olduğunuz istikrarlı olmanız. “20 yaşındakilerden daha aktif 100 yaşındakileri gördüm,” diyor Peeke. Bununla birlikte çoğu insan yaşlandıkça fitness programlarını ihmal eder. 45-65 yaşındakilerin yalnızca yüzde 30u, 65-74 yaşındakilerin yalnızca yüzde 25i ve 85 yaşaında ve daha yaşlı insanların yalnızca yüzde 11i düzenli olarak egzersiz yaptıklarını söylüyor, Ulusal Sağlık Enstitüsünün bu yakın zamanlardaki yaptığı bir araştırmaya göre.

Yaşlanmayı tersine çevirelim mi o zaman?

20ler: Fitnes temelinizi yapılandırın.  20leriniz önemli kilo alımı olmaksızın  egzersizi atladığınız “bedava mal” yılları olabilir. Ancak fitnes temelinizi oluşturmaya başlamanın  gerçekten tam zamanıdır.”Yaşlandıkça kas gücü kaybederiz ve kemiklerimiz daha az güçlü olur,” diyor Peeke. Güç çalışması rutinine bu yaşta başlayın ve haftada üç kez yapın ve sonradan bazı kas kaybı ve kemik yoğunluğu kayıplarını karşılayabilirsiniz, “çok kolay.”

Güç çalışması egzersiziniz ağırlık kaldırma ve direnç için 30 dakikalık pushuplar ve lunglar gibi beden ağırlığını kullanan egzersizleri kapsamalı. Rahatlıkla yapabileceğiniz bir yükü,  en azından sekiz tekrarı, ancak 12 den fazlasını değil, amaçlayın. Güç çalışması seanslarını kardiyo egzersizlerinin arasına koyun, yarın için fazladan yarar elde edeceksiniz. Haftada 1-3 saat egzersiz yapmak kadınların göğüs kanseri olma riskini yüzde 20-30 azaltır, diyor Peeke kitabında ; dört ya da daha fazla saat riski hemen hemen yüzde 60a kadar düşürür. Her iki cinsiyet için, düzenli kardiyo – en azından haftada üç-beş gün 30 dakikalık aktivite- kolon kanser riskinizi yüzde 30-40 oranında keser, diye öneriyor araştırma.

20leriniz aynı zamanda Peeke’in “olumlu baş etme hünerleri” dediği şeyi öğrenmek için iyi bir zamandır. Yaşamdaki  stres yapıcılarla sağlıklı  olarak  baş etmeyi ne kadar erken öğrenirseniz – bir şişe şarapla kanepeye çökeceğiniz yerde diyelim ki meditasyon ya da jogging yaparak – o kadar kolay olur uzun dönemli egzersiz planınıza bağlı kalmanız.

30lar: Çeşitlilik. Yirmileriniz süresince bir spor ya da etkinliğe odaklandıysanız şimdi egzersiz programınızı kapsamlandırmanızın zamanı, diyor Karl Knopf, Califonia’daki Foothill Kolejde Adaptif Fitnes Programının koordinatörü.  “Yalnızca yüzen” yüzücüler örneğin,  sonunda duruş sıkıntılarına uğrar kafanın eğik tutulmasından dolayı müzmin olarak gergin boyun, göğüs ve omuz kaslarından dolayı.

Kros çalışması dengesizliği ve fazla çalışmadan kaynaklanan sakatlıkları önlemek için harika bir yoldur, diyor Knopf 50+ için Kettlebells kitabının yazarı. Bir yüzücü programına bisiklete binmeyi ve koşmayı ekleyebilirse iyi bir üst ve alt beden egzersizleri karışımını sağlar. Fitnes programının sert kasları gevşetmek, hareket yelpazesini korumak ve düşmeleri önlemek için ki yaşlandıkça önemlidir, diyor Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, denge ve esneklik egzersizlerini kapsaması kritik önemdedir. Gerdirme esnekliği sürdürmenin basit bir yoludur ve topuk burun yürüyüşleri ve tek ayak üzerinde durma dengeyi arttırır. Yoga, tai-chi ya da dans da iyi seçeneklerdir.

40lar: Gücü koruyun, göbek yağıyla mücadele edin. Çocukları yetiştirdikten sonra ve uzun süre oturulan işlere yerleşildiğinde 40lı yaştaki pek çok kişi ağırlık kaldırmayı durdurur (ya da çocukları) tam tersi olması gerekirken. Peeke 40 yaşında bir erkeğin testesteronun düşmeye başladığını ve bununla birlikte de her on yılda yüzde 5-8 kas kitlesinin düşmeye başladığını anlatıyor.. Kadınlar da 40larında daha hızlı kas kaybetmeye başlar. Metabolik hızınızı yüksek tutmak ve en iyi şekilde kalori yakmaya devam etmek için bu kas kitlesini korumak için çalışmaya ihtiyacınız var.

Dikkat edilecek başka bir biyolojik dezavantaj “stres yağıdır” ki organların etrafında derinde gömülüdür ve sizi kalp hastalıkları, diyabet ve kanser riskine sokar.

“40 yaşına kadar seks hormonları göbeğe fazla yağ almaktan koruma eğilimindedir, diyor Peeke. “Kadınların estrojeni yağı kalçalarda, bacağın üst kısımlarında ve popoda tutarken erkeklerin yağı tipik olarak derine değil bel dışına gider.” Ancak, 40ta tüm bahisler kapanır. Kronik stres seks hormonlarını düşürür ve stres hormonu kortisolü yükseltir, her ikisi de “viseral” denen yağı yapılandırır. Çok dikkatli olun diyor Peeke: “Aynı bedende kalabilirsiniz ama yağ tabakasının yeni dağılımı ile” ve kiloları derine aldığınızın farkında olmazsınız. Tutarlı bir egzersiz programı bir yağ kazanımı, stres ve stres nedeniyle yemenin kontrol altına alınmasına yardım eder.

50ler: Kalbinizi ve core’unuzu koruyun. Ne kadar aktif olursanız olun ağrılar ve sızılar bu yaşlarda sökün etmeye başlayacaktır, diyor Peeke ve egzersiz programınızı buna göre adapte etmek zorunda kalacaksınız. Ağrıyan dizler? Koşmayı durdurun ve bir havuz bulun, diyor.

50lerinizde bedeninizin öne doğru eğilme eğilimiyle de mücadele etmek zorunda kalacaksınız ki bu kronik sırt ağrılarına yol açacak ve yuvarlak bir kamburunuz olacak. Peeke, karın, sırt ya da “core” kaslarınızı güçlendirmek için pilates ve yoga öneriyor. Ve sarkık yürümeyin, bedeninizi uzatın. Bu basit değişim omurganızda büyük fark yaratır.

Amerikan Kalp Derneği (AHA)  yaşlandıkça kalp sağlığınız korumak için haftada beş kez 30 dakikalık aerobik etkinlik öneriyor. 50lerinizde yaptığınız dinamik egzersizden daha çok dinlenme zamanına gereksinim duyacağınız için Knopf hafiften orta dereceye kadar güç harcama öneriyor. Etkindir çünkü aşırı yorgunluk ya da kas katılığı gibi yani etkileri olmayacağından haftada yedi gün yapabilirsiniz.

60lar: Önlemeye odaklanın. Düzenli olarak egzersiz yapıyor musunuz? Güzel, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklardan dolayı erken ölmeniz daha az olasıdır, diyor AHA. 60larınızda güçlü olmak aynı zamanda düşmekten kurtulmanız olasılığını arttırır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi 65i geçince bunu yüksek risk olarak belirtiyor. Yakın zamanlarda yapılan araştırmalar 60 ve 70lerinde olan kadınların kalça kırığının birinci yılı içinde beş katı ölüm riski içinde olduğunu buldu. Güçlü kaslar ve kemikler ve iyi denge düşmekten kaçınmanıza yardımcı olur.

Haftada en azından bir kez ama idealde iki ya da üç kez 30 dakika ağırlık kaldırıyor olmalısınız, alt ve üst beden egzersizlerini sırasıyla yaparak. Basit bir direnç programı sizi düşkün olmanın geri dönüşsüz “kaygan yamacından” uzak tutmaya yeter, diyor Peekes.

Ancak Peeke bunu yalnız yapmamanızı önermiyor. 60larınızda kemikleriniz daha kırılgan ve “tendonlarınız ve ligamentleriniz daha kuru olur, dolayısıyla incinmelerden kaçınmanıza yardımcı olması için geriatrik egzersizlerde uzmanlaşmış sertifikalı bir fitnes profesyoneli çalışmanızı öneriyor.

En iyisi bir fitnes grubuna katılmanız; birçok spor salonu ve halk merkezleri zumba ve su aerobiği gibi yaşlılara göre ayarlanmış çeşitli grup sınıfları sağlıyor. Danışmanlık onu güvenli hale getirir ve diğer insanlarla egzersiz yapmayı daha zevkli bulabilirsiniz diyor Peeke.

70ler+: Gücü ve esnekliği sürdürün. 70 ve üstündeki yaşlılar için yürüme tek güvenli egzersiz değildir. Günlük fonksiyonlarınızı bağımsızca sürdürmek için diyor, Peeke güç, esneklik ve denge üzerine de çalışmak zorundasınız.

Bununla birlikte dinamik egzersiz ya da sporlar gerekmez. Knopf’un sınıflarındaki yaşlı öğrenciler bütün bu unsurları bir sandalye üstünde ya da etrafında yapılabilecek basit etkinlikler haline  getiriyor. Rutin egzersiz direç bandlarıyla kolları ve bacakları kaldırmaktan ibaret olabilir. Sonra sandalyenin etrafında aerobik hareketlerle devam ederler sonra da gerdirme/esnetme yaparlar.

Egzersizden yararlanmak için hiçbir zaman geç değildir NIH’ye göre. Güvenli egzersizin anahtarı egzersizlerinizi kolaylaştırmaktır.  “Sakın motoru tüketmeyin,” diyor Knoff.  Eğer yorgunsanız yavaşlayın. Eğer bir ağrı (rahatsızlıktan farklı) yaşıyorsanız hareketlerinizde doğru yapıp yapmadığınızı kontrol etmenizi öneriyor. Eğer ağrı devam ediyorsa, durun ve egzersiz programınıza nasıl devam edeceğinizi doktorunuza danışın.

Eğer yaşam boyu egzersiz zor geliyorsa, herhangi bir yaştaki egzersiz programının en önemli yönünün belirli bir fitness yararına değil – bir keyif olduğunu hatırlayın! Sağlığın sürdürülmesi gerekir, günlük olarak, yaşam boyu,” diyor, Knof. Egzersiz dürtünüzü tükenmekten korumanın en iyi yolu her gün yapmayı isteyeceğiniz bir egzersizi bulmaktır.

http://health.usnews.com/health-news/articles/2012/04/20/your-guide-to-exercising-through-the-ages