Fiziksel etkinliği arttırma üzerine çok fazla vurgu yapıldığından aşırı egzersiz (sürantrenman)  konusunda çok az şey duyuyoruz. Bununla birlikte yarışmacı atletler ve orta yoğunlukta çalışan atletler için aşırı egzersiz ciddi bir sorun olabilir.

Aşırı egzersizin tanımı kişiseldir. Bir atletin çok fazla ve çok uzun saatler çalıştığı, normal dinlenme döneminde ise toparlanmanın gerçekleşmediği noktadır. Atletik performans aşırı efor ve toparlanma arasında denge gerektirir. Atlet bazı günler çok fazla enerji harcamak ve yeterli ama çok sayıda olmayan günleri ya tamamen dinlenmek ya da daha az yoğun egzersiz yapmak için belirlemek zorundadır.

Pek çok orta yoğunlukta çalışan ya da yarışmacı atlet daha fazla egzersiz ve çabanın daima daha iyi olduğunu düşünme eğilimindedir. Gerçeklerin farkında olsalar da genel eğilim gelecek egzersizde  daha fazla ve daha uzun süre güç sarfetmek yönündedir.

Aşırı egzersizin belirtileri

Yorgunluk aşırı egzersizin en önce görünen belirtilerinden biridir. Bazı uzmanlar bu ilk belirtilere -her üçüncü ya da dördüncü günde yalnızca egzersizin yoğunluğunu azalttığınızda kolaylıkla giderilenlere- aşırı egzersizden çok fazla zorlama diyorlar.

Toparlanmadan aşırı zorlamaya devam ederseniz aşırı egzersizin şu belirtilerinden bazılarını deneyimleyebilirsiniz:

  • tansiyon
  • sinirlilik
  • azalan iştah
  • rahatsız uyku
  • cinsel istek kaybı
  • daha fazla ağrı ve acı
  • azalan atletik performans

Aşırı egzersiz sendromunun daha ciddi durumunda ise aşağıdakiler olur:

  • depresyon
  • kadınlarda adet düzensizlikleri
  • daha ciddi uyku sorunları
  • süresi uzamış kas katılığı
  • belirgin olarak azalmış atletik performans

Kas gücü birey için azalabilir; bununla birlikte incelemeyle belirlenemez çünkü çoğu atlet normal denen durumdan çok daha fazla güce ulaşır. Önemli bir güç kaybı bile doktor tarafından normal güç olarak sınıflanabilir.  Ek olarak, bazı kan testleri aşırı egzersiz sendromunda anormal olsa da hiçbir test tanısal işaret olarak yeterince güvenilir değildir.

Kim riskte?

Aşırı egzersiz sendromunun risk faktörleri iki ana kategoriye ayrılır: bireyin zihni ve bedeniyle ilgili olanlar (intrinsic faktörler denen) ve dışsal faktörler (extrinsic denen)

İçsel faktörler:

Optimal genel sağlıktan daha kötü

Araya girmiş bir hastalık ya da ameliyat

Değişmiş ruh hali

Zorlayıcı ya da A tipi kişilik

Azalmış stres toleransı ve baş etme stratejileri

Normal ay hali çevriminin yokluğu

Dış faktörlere örnekler:

Haftalık zor egzersiz seanslarının yoğunluk, zaman ve sayısı

Önceki başarılı çalışma döneminden sapış

Yılın zamanı, iklim ve irtifa gibi çevresel koşullar

Besin alımının niteliği ve niceliği

Sürekli olan dinlendirici ve tamir edici uyku

Aşırı alkol, tütün, kafein, bitki çayı ve uyarıcıların kullanımı

İlaçlar

Genelde erkekler kadınlardan daha fazla aşırı egzersiz riskinde

Aşırı egzersiz sendromunu önleme ve tedavi etme

Aşırı egzersiz sendromunu önlemenin en iyi yolu ilk belirtileri önemsemek ve uygun şekilde davranmak. Egzersizler artan enerji duyusundan çok yorgunluk duygusu meydana getiriyorsa bunu yenmek için daha fazla egzersiz yapmaya çalışmayın. Onun yerine, haftalık rutininiz olarak çalışma günlerinizin arasına hafif egzersizler ya da tamamen dinlenme serpiştirin.

Aşırı egzersiz sendromu eğer egzersizin zamanını ve yoğunluğunu özellikle eş zamanlı olarak arttırıyorsanız vardır.  Devamlı olarak aynı zamanda egzersizin süresini ve yoğunluğunu arttırmak daha büyük sürantrenman durumu ve “tükenmişlik” le sonuçlanır.

Dengeli diyetle beslenmek ve yeterli uyku almak bu sendromunu önlemeye yardım etmede iki diğer anahtar unsurdur. Fazladan vitamin ve amino asitler gibi besin destekleri performansa yardım etmez. Bazı kadın atletlerin normal kırmızı kan hücresi miktarını korumak için demir tableti almaları gerekir.

Ruh halindeki değişiklik aşırı egzersiz sendromunun nedeni ya da etkileyicisi olabilir. Depresyon ve endişe belirtileri dikkate alınmalı ve tedavi edilmelidir, gerektiğinde ilaç kullanarak.

Belirtiler tam gelişmiş aşırı egzersiz sendromuna ulaşırsa o zaman daha uzamış bir dinlenme dönemi gerekir. Atletler tanımlanmış dinlenme ve iyileşme dönemlerine sadık kalarak tekrar çalışmaya başlamalıdırlar.

Genelde, yoğun dayanıklılık çalışması seansları üst üste üç günden fazla olmayacak şekilde sınırlanmalıdır ve direnç çalışması için kas dinlenme aralıkları genelde gün aşırı olmalıdır.

http://www.wellsphere.com/men-s-health-article/overtraining-when-pushing-hard-is-harmful/895442

 

 

“Tırtıl tam da dünyasının bittiğini düşündüğünde kelebek olur.”
~ Anonim